21 julho 2015

A minha dieta para emagrecer.

Oi gente!

     Resolvi postar a minha prescrição nutricional, que eu fiz quando estava um pouco acima do peso, essa é uma prescrição para emagrecimento. Essa dieta que postarei, eu não uso mais, meu proposito não mais eutrofia e sim hipertrofia, não quero mais perder peso, quero ganha massa magra e músculo, por isso estou com outra profissional e outra dieta e quem sabe eu postarei também quando obtiver resultado.
     Lembrando que essa prescrição foi feita pra mim, para meus objetivo que era emagrecer, o uso dessa dieta aqui postada é de inteira responsabilidade sua, lembrando ainda que eu não sou nutricionista, que a dieta abaixo foi feita por uma profissional, que não revelarei o nome da mesma por questão de segurança. É sempre importante que você procure um profissional.
     Foto de quando comecei a dieta, e o resultado depois de 6 meses. A minha dieta foi para emagrecer saudável, sem fazer loucuras, e o mais importante fazer meu corpo acostumar a ser magro, reeducando-o, dietas milagrosas não existem.

   Hoje eu consigo manter meu corpo magro sem fazer loucuras ou abrir mão de comer coisas que eu gosto, claro que tudo com educação, sem exageros, mas tirei da minha vida coisas que não acrescente  saúde, tal como refrigerante, cervejas entre outras malefícios.
Hoje eu estou como na foto abaixo, iniciando uma nova etapa.


A prescrição

Dados Pessoais
Nome:  Elenice Rocha Machado Gomes      Sexo: F       Idade: 31 anos      
Data da avaliação: 04/04/2014
          IMC: 23,36 kg/m²            Diagnóstico Nutricional: Eutrofia

Plano Alimentar Mensal

        METAS PARA ESTE MÊS                        
1.    Aumentar o consumo de cereais integrais (pães, biscoitos, cereais, castanhas, etc.)  
2.   Aumentar a ingestão de líquidos (principalmente pela manhã);
3.   Enriquecer o lanche entre as refeições e ajustar as opções para o jantar/período/noturno;
4.   Ajustar opções pré e pós treino;

Resultados principais esperados: Adequação Nutricional, melhor desempenho e disposição, manutenção de massa magra, controle da retenção de líquidos e medidas corporais.
DIETA INICIAL
     Orientações Gerais
  •   O Plano alimentar é individualizado, pois considera seus hábitos e alimentos de consumo mais frequentes e acessíveis;
  • Esta dieta foi elaborada conforme os objetivos e dados coletados em consulta anterior;
  •  É uma prescrição inicial e que deverá sofrer adaptações e acompanhamento em consultas posteriores;
  •   É seu guia alimentar atual, porém, ainda é limitado em opções. A partir desta dieta serão trabalhados diversos aspectos da sua alimentação. Por isso, anote todas as dúvidas, sugestões e dificuldades que terá com ela;
  •   O primeiro passo é analisar as opções sugeridas e FAZER SUA LISTA DE COMPRAS! Depois ajuste cada refeição durante a primeira semana;
  •  As mudanças sugeridas nos hábitos alimentares acontecem em etapas. Tenha paciência e determinação. PLANEJE O PRÓXIMO DIA NA NOITE ANTERIOR! DEIXE TUDO PRONTO;

 NÃO ESQUEÇA de marcar sua próxima consulta para realizar o acompanhamento e para que o tratamento nutricional seja eficiente;

                            Café da Manhã  

 
Horário: Entre 5:00 e 5:30 horas 
  • 1 copo (200mL)  Leite desnatado 
  • 1 colher (sopa) Farinha de aveia 
  • 3 unidades Biscoito água e sal  com gergelim 
  • 2 colheres (chá) Cream cheese light  
      Se preferir, faça uma vitamina com o leite desnatado, uma porção de fruta (mamão, morangos, banana, etc.) e a farinha de aveia, antes de sair de casa!  Os biscoitos água e sal com gergelim podem ser substituídos por 1 fatia de pão integral;  O cream cheese light pode ser variado com queijo branco (2 fatias finas), requeijão light ou patê (veja as receitas!). Se preferir, prepare antes de sair de casa e coma no caminho; Consulte sempre as possíveis substituições para variar! Atenção: Nos dias de treino pela manhã, tome um Suco Energizante antes do treino ou seus componentes (Veja a receita no livreto Primeiras Receitas. Para o pós treino, siga com o café da manhã. 

DICA! 

      Outra opção de café da manhã é o leite desnatado com a farinha de aveia (1 colher de sopa) e Chocolate solúvel Dois Frades®. Misture bem, adicione pouco açúcar (prefira o desmerara). Experimente esquentar um pouco no microondas para que fique mais consistente!       
        
                                                            Lanche da Manhã 1 

Horário: Entre 7:00  e 7:30 horas 

  •  1 unidade (120ML)  Iogurte com fibras
  •  3 unidades Nozes       
DICA! 

     No caso do iogurte, prefira os enriquecidos com fibras ou prébióticos (SUGESTÔES: Actimel®, Actilife® Densia®,  Activia® de ameixa ou aveia, Yakult®).

     Este lanche deve acontecer nos dias que acordar de trabalho. Nos dias de folga, faça somente o lanche da manhã 2 a seguir; 
Mesmo que esteja sem fome, este lanche é importante. Se preferir, deixe-o mais próximo ao lanche da manhã 2;
As nozes podem ser substituídas por amêndoas (5 unidades) 
Consulte sempre as possíveis substituições para 


Lanche da Manhã 2
Horário: Entre 9:30  e 10:00 horas 
  • 1 porção Fruta 
  • 3 unidades Cookies integrais 
DICA! 

   Beba água neste horário! Ela é importante pela manhã para regularizar o trânsito intestinal e estimular o metabolismo! 

Este lanche é indispensável! Tem como base vitaminas, minerais e fibras. É importante para a manutenção do peso, fonte de fibras e minerais e para a disposição ao longo do dia. Sempre associe 2 opções, pelo menos. 
A fruta pode ser substituída por suco de fruta natural (prepare e leve num squeeze) ou damascos (3 unidades), esporadicamente;
Uma boa opção para este horário é 1 banana amassada com farinha de aveia (1 colher de sopa) e 1 fio de mel ou 1 paçoca, quando estiver em casa!
 Consulte sempre as possíveis substituições para variar! 


            ATENÇÃO! 

     Não esqueça de consumir líquidos nos intervalos entre as grandes refeições, como água, água de coco ou chá gelado. Líquidos são importantes para o metabolismo, eliminação de toxinas e trânsito intestinal regular

 Almoço  
Horário: Entre 12:00 e 12:30 horas



  • 4 colheres (sopa) Arroz integral 
  • 1 concha pequena de Feijão 
  • 1 pires (chá) de Salada mista 
  • 2 colheres (sopa) Legume cozido 
  • 1 filé médio (120g) Filé de frango 
  • 1 fatia média Abacaxi 

  DICA! 

     Coma devagar e mastigue bem! Nossa saciedade só começa a ser percebida pelo corpo cerca de 20 minutos depois do início da ingestão. Por isso, coma devagar! 

 A salada deve ser variada e a quantidade pode ser maior que esta. Ocupe pelo menos metade do prato com a salada e/ou legume cozido! 
 Reduza a frequência de massas e frituras durante a semana para 2 vezes na semana. Quando consumi-las, suspenda o arroz. 
Quando consumir arroz branco, polvilhe 1 colher (chá) de farelo de trigo!
 Para temperar use limão, azeite (1 fio) e sal opcional. Cuidado com a quantidade de sal! 
 Tome suco 5 minutos antes ou 1h30 depois do almoço. Prefira suco natural, polpa congelada ou diluível (ex.: Maguary®). Utilize pouco ou nenhum açúcar. 

 Lanche da Tarde 1 

Horário: Entre 14:30 e 15:30 horas 

  • 3 unidades Damasco 
  • 4 unidades 
  • Biscoitos integrais (cookies ou salgado)  

DICA! 

     O tipo de fruta é da sua escolha. Outra opção é substituir o damasco por 1 fatia de bolo simples caseiro. Veja as receitas e explore as suas! Caso opte por um doce, este é o melhor horário! Limite o açaí para, no máximo, uma vez por semana (300mL) e prefira o adicional de granola. Cuidado para não exceder 1 porção! Prefira chocolate meio amargo ou 70% cacau. Neste caso esporádico, suspenda os biscoitos e os damascos.

 Esse lanche é indispensável! Deve acontecer neste período, o que é bom para maior disposição e manter a glicemia;  
Os biscoitos podem ser água e sal com gergelim ou cookies (Sugestões: Cookies de granola, Nesfit®, Belvita®, Quacker®). Cuidado para não exceder a porção. A barrinha de cereal caseira ou com pouco açúcar (veja a receita! Se for comprar, olhe o rótulo!) também é uma opção! 

 Atenção: Nos dias de treino neste horário, tome um Suco Energizante antes do treino ou seus componentes (Veja a receita no livreto Primeiras Receitas. Para o pós treino, siga com o lanche da tarde 1 ou opte por um lanche natural (pão integral, peito de peru, alface, cenoura e patê)  – prefira quando chegar em casa – Siga com o Jantar.  

 Lanche da Tarde 2  

Horário: Entre 17:00 e 17:30 horas

  • 1 porção Fruta 
  • 2 unidades Castanha do Pará 

DICA! 

     Outra opção é substituir o damasco por 1 fatia de bolo simples caseiro. Veja as receitas e explore as suas! Caso opte por um doce, este é o melhor horário! Cuidado para não exceder 1 porção! Prefira chocolate meio amargo ou 70% cacau. 

 Esse lanche é indispensável! Também pode acontecer em vários momentos da tarde, o que pode ser bom para manter a glicemia e a disposição!
 Os biscoitos podem ser substituídos por torradas (2 unidades) 
Caso sinta fome no fim da tarde, Quando estiver com vontade de comer doces, prefira os menos calóricos. Uma boa estratégia é ter pronta uma gelatina ou opções de lanches saudáveis na despensa. Dê preferência para comê-los junto com o lanche da tarde ou no intervalo até o jantar. Experimente as receitas que envio também como lanche da tarde! 

 Jantar  

Horário: Entre 18:30 e 19:00 horas  

   Opção 1:  

  • 3 colheres (sopa) Arroz integral    
  • 1 escumadeira de Salada mista 
  • 2 colheres (sopa)/ 1 unid. Omelete ou Filé de frango 
  • 5 unidades Morangos
DICA! 

     Pode repetir as opções do almoço. Atente somente às quantidades!                                                    Para a salada mista, uma opção prática são legumes cozidos e congelados em porções.  Leve de casa e conserve em geladeira ou bolsa térmica. Veja as receitas que estou te enviando também! 
Para os dias que estiver em casa, ajuste o horário e explore também grãos (grão de bico, feijão branco, lentilha, vagem, etc.). Experimente SOPAS!

 A salada mista é uma mistura de legumes e verduras (consulte as receitas) 
Opte por carnes magras ou ovos; Veja as receitas de hambúrguer, almôndegas, tortilha com ovos (omelete) no livreto ´Primeiras Receitas...’;
 Evite miojo e massas neste horário. Substitua por torta ou panqueca (Veja as receitas!) 
 Varie a fruta! Coma de sobremesa! 

 Opção 2: 

  • 1 unidade Pão integral ou Rap 10 light®    
  • 2 folhas Alface 
  • 2 fatias finas Tomate 
  • 1 fatia Peito de peru 
  • 2 fatias médias Queijo branco  
  • 1 fio Azeite de oliva 
DICA! 

     Doure o queijo branco na chapa sem óleo. Faça o mesmo com o peito de peru. Coloque-os no pão integral ou no Rap 10 light®, regue com azeite e orégano. Adicione a alface o tomate e um patê (opcional). O peito de peru pode ser substituído por 2colheres (sopa) de frango desfiado ou atum desfiado, 1 filé de frango grelhado ou 1 ovo mexido! No entanto, use o ovo no máximo 2 vezes por semana. 

Monte um sanduíche natural com o pão integral, alface, tomate, queijo branco e peito de peru. Tempere a gosto.
 Acompanhe com suco de frutas. 
 Pode acrescentar também um patê.


ATENÇÃO! 
Escolha a Opção 1 OU a Opção 2 para o Jantar! Consulte as receitas também para variar! 

Lanche da Noite  

Horário: Entre 21:00 e 21:30 

  • 3 unidades Damasco 
  • 4 unidades 
  • Biscoitos integrais (cookies ou salgado)   
Este lanche deverá acontecer somente nos dias em que jantar às 18h30 e for para a faculdade. 
Evite salgados ou alimentos gordurosos. 
O damasco pode ser substituído por suco de fruta ou barra de cereal com pouco açúcar (leia o rótulo! – Lista de ingredientes) 

Ceia  

Horário: Entre 23:00 e 23:30
 
  • 1 copo (180mL) Suco de maracujá Com camomila  
Tenha um momento relaxante antes de dormir. Prefira também chás gelados ou sucos relaxantes.  Atenção: Biscoitos são opcionais e só devem ser consumidos quando exceder o período de 3 horas após o jantar e /ou for dormir mais tarde. 


 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES   

     Quando quiser substituir algum alimento na sua dieta acima, consulte abaixo algumas opções e suas quantidades. Varie! 

FRUTAS! 

  • ABACAXI : 2 fatias finas ou ¾ de xícara (chá) cortado em cubos 
  • MANGA :¾ de xícara (chá) cortada em cubos 
  • UVA-10 bagos grandes 
  • MAMÃO:1 ½ xícara (chá) cortado em cubos 
  • MELÃO :1 ½ xícara (chá) cortado em cubos ABACATE 1 fatia ou 3 colheres (sopa) 
LEGUMES COZIDOS! 

  • Chuchu, abobrinha, abóbora, berinjela (todos cozidos) -
    3 colheres (sopa) 
Purê de batata, mandioquinha:2 colheres (sopa)  
Se for substituir o arroz: 4 colheres (sopa) 

  • Batatas coradas :
    2 colheres (sopa)  
Se for substituir o arroz: 4 colheres (sopa) ou 1 unidade média Couve flor, Brócolis 4 ramos médios 

CARNES E OVOS! 

  • Carne bovina grelhada, assada: 1 unidade do tamanho da palma da sua mão (~150g)
  •  Frango grelhado: 1 filé médio 
  • Almôndegas 2 unidades médias 
  • Carne de panela, Picadinho: 3 cubos médios  
  • Carne bovina moída: 4 colheres (sopa) 
  • Ovo/omelete: 2 unidades 
 
OPÇÕES PARA OS LANCHES! 

  • Barra de cereal (preferir as que contem mais fibras – olhe na tabela nutricional):  1 unidade 
  • Sucrilhos/Granola 3 colheres (sopa) 
  • Mix de frutas passas 1 punhado (do tamanho da palma da sua mão) 
  • Biscoitos integrais (com gergelim Piraquê®, Belvita®, Cookies Jasmine®):4 unidades pequenas 
  • Biscoitos simples (maisena®, água e sal): 5 unidades  
  • Castanha do Pará: 2 unidades médias (não exceder!) 
  • Castanha de cajú, amêndoas 5 unidades 
  • Damasco seco: 3 unidades 
  • Ameixa seca:5 unidades.
Pratique atividades físicas, e procure sempre um profissional qualificado.
Se gostou compartilhe
Beijos da Nice 

Nenhum comentário:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
desenvolvido por jessica chan e programação por rebeca franca